马拉松营养补给指南：如何像日本跑者一样科学吃喝？

你是否也经历过在比赛中突然“断电”，或者赛后几天都难以恢复体力？其实，除了训练本身，营养补给在马拉松中的作用同样重要。很多表现出色的日本跑者，早就将补给策略作为训练的一部分。

这篇文章想跟你聊聊，跑步过程中，不同阶段该怎么吃、怎么补，才能更好地发挥、恢复得更快。

赛前：吃对东西，让身体“上线”

比赛开始前 1～2 小时，是储备能量的关键阶段。这时可以选择一些易消化的碳水，比如白米饭、吐司、香蕉，或者轻便型果冻类能量补给，帮助身体积累糖原。

适量补充电解质也很重要，能在比赛中减少抽筋的风险。尽量避免油炸、乳制品或咖啡等刺激性强的食物，以免肠胃不适影响比赛发挥。

建议大家提前几周在训练中就试着搭配这些食物，找到最适合自己的组合，避免比赛当天临时“尝鲜”。

比赛中：轻便、高效，才是关键

跑步中最容易忽视的是能量和水分的逐步流失。长时间的出汗不仅让人疲惫，更会带走大量电解质，特别是钠。

每隔 30～45 分钟，适当摄入一些碳水，如能量胶、果冻型饮品或运动饮料，有助于维持血糖水平，延缓疲劳。尤其在天气炎热的情况下，额外补充电解质（如盐片或含钾钠补给）是非常有必要的。

如果你的比赛时间在一小时以内，可能并不需要额外摄入能量，但保持水分摄入依然关键。

比赛后：恢复期别忽略

比赛结束后的半小时，被称为“黄金恢复窗口”。在这个时间段内，摄入蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉修复和能量补充。

此外，像维生素B族、锌、维生素D等营养素也有助于降低身体的炎症反应、缓解疲劳。如果能补充水分、电解质和一些益生菌，也能帮助身体更快恢复平衡。

有些跑者喜欢赛后吃点温热的食物帮助消化，避免过度摄入冰冷饮料，这也是个不错的选择。

日本跑者的补给习惯值得借鉴

很多日本选手在补给安排上有自己的节奏。例如，有些人会在比赛前 60 分钟摄入果冻型营养，比赛过程中则每 30 分钟补充一次电解质饮品。

他们普遍喜欢果冻或粉末形态的补给——一方面便于携带，另一方面吸收快、负担小。

而在赛后，日本跑者也非常重视营养恢复，不仅摄入蛋白质，还会关注维生素与矿物质的补充。他们知道，恢复不是“随便吃点”就可以，而是和训练一样值得规划。

参考产品推荐（可按需了解）

如果你想尝试更科学的补给方式，可以了解一些在日本跑者中比较常见的产品类型：

• 赛前：如 BODYMAINTÉ 果冻、Amino Vital GOLD
• 比赛中：如 Pocari Sweat 果冻、Amino Vital Pro
• 赛后：如 SAVAS 蛋白果冻、BODYMAINTÉ 果冻

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跑者之间的经验更宝贵

当然，最合适的补给方式，还得靠你自己在训练中一点点试出来。每个人的肠胃、耐力和喜好都不同。

你平时比赛中最喜欢的补给是什么？欢迎在评论区留言交流，我们也会不定期整理「跑者推荐榜单」，帮助更多人找到适合自己的方式。

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