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9 月
9 月
为什么跑步很多了还没瘦？常见 3 个原因
明明已经坚持跑步一段时间了，体重却没有明显下降，甚至偶尔还反弹？这并不代表跑步没用，而是提醒我们：方法需要调整。下面这 3 个原因，看看你中了几个。
❶ 吃得比消耗多：把热量“吃回来了”
跑步会增加食欲，如果不做计划，很容易在运动后“奖励性进食”。此外，饮料、甜点、外卖的隐藏热量也常被忽略。结果就是——摄入 > 消耗，体重当然下不来。
怎么改：提前规划跑后加餐（如水果+优质蛋白），控制分量；日常以原味、少油、少糖食物为主；保持每天 300–500 kcal 的温和热量差。
❷ 训练方式单一：总是同一个配速在“刷里程”
长期只做同强度的慢跑，身体会快速适应，单位时间能量消耗下降；缺少间歇、节奏和力量训练，既难提升心肺，也不利于维持肌肉量与代谢。
怎么改：一周内加入多样化训练：
- 耐力跑（30–60 分钟舒适配速）× 2 次
- 间歇/节奏跑（如 4×4′ 快＋4′ 慢 或 20–30 分钟阈值跑）× 1–2 次
- 全身力量训练（下肢＋核心为主）× 2 次
❸ 忽视恢复与生活习惯：睡不够、压力大、代谢乱
睡眠不足与长期压力会影响胰岛素敏感性和食欲激素，容易饥饿、暴食；一味追跑量让身体长期疲劳，反而降低训练质量与代谢。
怎么改：保证 7–9 小时睡眠；在高压周适当减量；训练后做拉伸与放松；非训练日提升步数与站立时间，抬高日常消耗（NEAT）。
🗓️ 参考一周安排（示例）
- 周一：休息或快走/轻松跑 30–40′
- 周二：间歇跑（如 6×2′ 快＋2′ 慢）
- 周三：力量训练（下肢＋核心）
- 周四：轻松跑 40–50′
- 周五：力量训练（上肢＋核心）或交叉训练
- 周六：耐力跑 50–70’（舒适配速）
- 周日：拉伸放松＋早睡
✅ 小结
“跑了很多也没瘦”，多半卡在吃回去了、训练太单一、恢复不到位这三件事。调好饮食节奏，丰富训练结构，保证睡眠与恢复，你会发现体重与体脂开始稳步走低，状态也越来越好。
