秋季训练期的营养与补水策略｜长距离与气候适应指南

秋季训练期的营养与补水策略｜长距离与气候适应指南

秋天是跑步最舒服的季节，也是冲PB的黄金时期。气温适中、湿度适宜，但很多人忽视了秋季训练的能量与水分补给细节，结果跑着跑着就“脱力”或抽筋。下面这份实用攻略，帮你轻松适应秋季训练节奏。

🍠 一、秋季身体变化：更凉、更干、更易脱水

秋天虽然气温下降，但干燥会让你不知不觉出汗、失水。加上长距离训练频繁，能量储备不足就容易掉速或头晕。

• 💧 出汗量减少 ≠ 不用补水；仍需每小时300–500ml。
• 🍂 干燥气候会让口渴感减弱，需主动小口饮水。
• 🔥 晨跑/夜跑温差大，热身与能量启动尤为重要。

🥯 二、训练前：储能与防脱水

目标是在训练前让血糖平稳、身体有充足糖原。

• 🍚 前一餐碳水占比60–70%（米饭、意面、面包）。
• 💧 训练前2小时饮300–500ml电解质水。
• 🧃 起跑前15分钟：可补1包果冻或少量含碳饮（BODYMAINTÉ 果冻 / Pocari Sweat Jelly）。

🏃 三、训练中：按时间分段补给

• 60分钟以内：只需清水 + 电解质，防干燥。
• 60–120分钟：每小时摄入30–60g碳水 + 500mg钠。
• 120分钟以上：每小时摄入60–90g碳水（2:1 葡萄糖:果糖）+ 700mg钠。

推荐组合：Amino Vital Amino Shot Perfect Energy（能量+氨基酸）+ in Salt Plus 盐片（钠补充）。

🍱 四、训练后：黄金30分钟恢复窗口

训练后30分钟内是补充能量和修复肌肉的最佳时间。

• 🥛 碳水60–80g + 蛋白质20–30g。
• 🍌 推荐食物：香蕉 + 蛋白饮 / 蛋白果冻。
• 💧 同时补电解质，避免第二天疲劳或肌肉酸痛。

产品示例：SAVAS Recovery Jelly（蛋白+碳水）+ BODYMAINTÉ Jelly（免疫调理）。

🧘 五、额外补给与小贴士

• 🌞 晨跑：可提前吃半份早餐或果冻启动能量。
• 🌇 夜跑：训练后务必进食，别空腹入睡。
• 💊 长期训练期：补维生素B群、锌、镁可减疲劳。
• 🌡️ 气候转凉：注意热身时间延长，防拉伤。

💡 小结

秋季训练讲究“平衡”：吃得够、喝得稳、补得准。气温下降不代表能量消耗减少，真正聪明的跑者会让身体一直在“最佳状态”下运行。

话题：#马拉松 #秋季训练 #跑步营养 #补水策略 #长距离跑 #跑者补给