每个黑点代表一次打卡——你在该日期的「当前可持续配速」。 细黑线只是把这些打卡点连接起来，用于展示整体变化趋势，而不是表示每天的真实波动。

在你最近一次打卡之后，工具会从该点开始，生成两条通向比赛日的预测路径： 橙色表示较为保守（低端）的提升路径，绿色表示相对乐观（高端）的提升路径。

重要：这些预测不是直线，也不会无限提升。本工具使用边际收益递减模型，并结合 平滑的最大提升约束来模拟训练适应过程。

• 新手跑者：每 8 周参考提升约 4–6%，长期总提升通常不超过 ~14%
• 进阶跑者：每 8 周参考提升约 3–4%，长期总提升通常不超过 ~10%
• 高阶跑者：每 8 周参考提升约 2%，长期总提升通常不超过 ~6%

如何使用这张图：最有价值的信号来自持续、重复的打卡趋势，而不是任何单一次跑步或某一个时间点的结果。