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10 月
10 月
跑后恢复三重点：休息、拉伸、营养
马拉松不是在冲线那一刻结束的，而是在恢复阶段真正完成。科学的恢复能帮助身体修复受损组织、补充能量储备、减少肌肉酸痛，并让你更快回到训练状态。核心就是三个关键字：休息、拉伸、营养。
😴 一、休息：让身体有修复的空间
比赛后 24 小时是身体自我修复的黄金期。此时肌纤维处于微损伤状态，必须通过休息让修复机制启动。
- 🏠 赛后当天：完成补给后尽量走动 5–10 分钟，不要立刻躺平，促进血液循环。
- 🛌 赛后当天晚上：优先保证 8 小时睡眠，帮助激素分泌与组织修复。
- 🚶 第二天起：可轻走或骑行 20–30 分钟，恢复循环但避免冲击。
🤸 二、拉伸：缓解紧张与延迟性酸痛
赛后 1–2 小时内，适度拉伸可以减轻僵硬、促进代谢废物排出。重点拉伸部位：
- 小腿腓肠肌与比目鱼肌（靠墙推伸）
- 大腿前侧股四头肌（单腿拉伸）
- 大腿后侧腘绳肌（坐姿前屈）
- 臀肌与下背（仰卧抱膝）
每个动作保持 20–30 秒，避免用力过猛。第二天可使用泡沫轴轻滚肌肉群，每块肌群约 1–2 分钟。
🍱 三、营养：恢复的决定因素
赛后 30 分钟内是“黄金恢复窗口”。此时身体对营养吸收最敏感，应及时补充碳水与蛋白质，恢复肌糖原与修复肌肉。
- 碳水：每公斤体重 1–1.2g（米饭、水果、能量果冻）。
- 蛋白质：20–30g（乳清蛋白、鸡蛋、酸奶、蛋白果冻）。
- 电解质：补钠、钾、镁，维持体液平衡，防抽筋与头晕。
同时保持补水，建议赛后 2 小时内分次饮水 600–1000 ml。
🧃 推荐搭配示例
Pocari Sweat Jelly（电解质补充）
Amino Vital GOLD（氨基酸恢复）
SAVAS Recovery Protein Jelly（蛋白 + 碳水）
BODYMAINTÉ Jelly（免疫调理 + 肌肉修复）
💡 小结
恢复不是附加环节，而是训练的一部分。正确的做法是：先走动→再补给→再拉伸→再睡好。只有让身体真正复原，下一场比赛才会更快、更轻松。
话题：#马拉松 #跑后恢复 #肌肉修复 #训练恢复 #运动营养
