备战马拉松：赛前一周的饮食与训练怎么安排？

备战马拉松：赛前一周的饮食与训练怎么安排？

很多跑者在备战马拉松时，往往忽略了赛前一周的重要性。有人还在拼命加量训练，结果比赛当天状态全无；有人饮食随意，导致能量不足或肠胃不适。其实，赛前一周的科学准备，才是你能否顺利完赛甚至突破成绩的关键。

🏃 训练安排：减少量，不停跑

• 减少训练量：从一周前开始进入“减量期”，跑步距离和强度逐步降低到平时的一半左右。
• 保持轻松感：以慢跑、放松跑为主，让身体保持活跃而不疲劳。
• 避免高强度训练：此时不需要再追求速度突破，否则只会增加受伤风险。

👉 原则是：保持节奏感，不要“练过头”。

🍚 饮食策略：稳中有升

• 增加碳水比例：米饭、面条、土豆、面包等优质碳水，有助于补充肝糖原。
• 控制油腻与刺激性食物：避免油炸、辛辣，减少肠胃负担。
• 规律饮食：保持三餐稳定，不要突然尝试新食物。
• 适量补盐：尤其在天气炎热时，注意电解质的补充。

⏳ 赛前三天重点：碳水储备

进入比赛前三天，碳水比例可以占到日常饮食的 60-70%。这就是俗称的 碳水储备。

• 选择易消化的主食（米饭、面条、土豆泥）。
• 搭配少量蛋白质和蔬菜，保持均衡。
• 补充维生素 B 群和矿物质，帮助能量代谢。

🍞 比赛当天早餐建议

早餐尽量安排在比赛前 2-3 小时，原则是清淡、高碳水、易消化：

• 面包、吐司或白米饭。
• 香蕉、水果。
• 少量运动果冻或电解质饮品。
• 避免油腻食物和大量咖啡。

🔋 科学补给小帮手

想让状态更稳，可以提前准备一些专业跑者常用的补给品：

• BODYMAINTÉ Jelly：帮助调节免疫，维持赛前身体状态。
• Amino Vital GOLD：补充氨基酸，减少肌肉疲劳感。
• Ajinomoto Amino Shot：比赛出发前的快速能量补充。

✅ 总结

赛前一周吃对、练对，比赛当天你才会轻松发挥。减少训练量、合理增加碳水、避免肠胃负担，再配合科学补给，你会发现自己在起跑线上的状态完全不同。

记住：马拉松不是最后一周决定的，但最后一周可能决定你的比赛体验。