防抽筋、低血糖、胃不适：马拉松应急自救指南

防抽筋、低血糖、胃不适：马拉松应急自救指南

很多跑者一到中后段就开始“掉线”：腿抽筋、头发晕、胃翻江倒海。其实这些都不是偶然，而是身体在发出能量、盐分与循环失衡的信号。学会自救，就能从崩盘变稳跑。

⚡ 抽筋：最常见的突发情况

原因：钠、钾流失 + 肌肉疲劳 + 步频下降。

• ① 立刻放慢速度，别硬顶；
• ② 补钠（盐片、电解质饮），能迅速恢复神经传导；
• ③ 换步频——步频略升、步幅略减；
• ④ 若已抽筋：原地等长拉伸10–15秒×2–3，别猛掰。

预防秘诀：每小时摄入500–800mg钠，赛前两天三餐略微偏咸。

🍬 低血糖：突然发软或发冷

信号：头晕、心慌、步子飘、四肢发冷。

• ① 立即摄入快速碳水（能量胶/运动饮/糖块）。
• ② 若无补给，可用水果、含糖饮料代替，别空腹继续跑。
• ③ 停步或走跑结合2–3分钟，稳定血糖后再恢复节奏。

预防秘诀：每45分钟补30g碳水，别等到饿才吃。

🤢 胃不适：吃太多、喝太快、补给不当

表现：胃涨气、反酸、想吐。

• ① 放慢或步行，稳定呼吸。
• ② 暂停高浓度补给，改为小口水或电解质。
• ③ 若胃胀严重，可用手轻按上腹，放松姿势。

预防秘诀：赛前尝试同款补给；比赛中少量多次，每口停1–2秒再咽。

💧 其他应急信号

• 头晕发黑：立即靠边停下，补水、补糖，抬腿平躺数分钟。
• 手脚麻木：可能是电解质失衡，补钠+轻拉伸。
• 抽筋反复：降低配速，视情况退赛，别硬撑到受伤。

🏃 应急补给推荐（按类型）

电解质补充：Pocari Sweat Jelly / in Salt Plus 盐片
碳水补充：Amino Vital Amino Shot / 能量胶
赛后恢复：SAVAS Recovery Jelly / BODYMAINTÉ 果冻

💡 小结

比赛出问题不可怕，关键是别慌。放慢、补给、调整呼吸——三步走，99%的突发都能解决。记住：越早反应，越快恢复。

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