马拉松为什么要分补给阶段？赛前、赛中、赛后该怎么吃？

很多初跑马拉松的人，都会有这样的疑问：“我是不是只要在比赛当天多吃点就行？” 其实，马拉松的能量管理远比想象的复杂。合理的补给分为赛前、赛中和赛后三个阶段，每个阶段的目标不同，补充的营养也不一样。

赛前：为身体储备能量

赛前的关键是让身体储备足够的糖原和水分。建议在比赛前1–3天，逐步增加碳水化合物的比例，比如米饭、面条、面包等。这样能让肌肉和肝脏储存更多能量。

比赛当天早餐则需要清淡、易消化，避免油腻和高纤维食物。可以选择一些果冻型补给或小份的能量棒，既能提供能量，又不会给胃肠增加负担。

马拉松是一项长时间的高强度运动，赛中补给的重点是及时补糖和补盐，防止“撞墙”和抽筋。一般建议每隔30–40分钟补充一次能量胶或果冻饮品，搭配电解质饮料，维持体能和水盐平衡。

不要等到口渴才喝水，也不要一次性喝太多，少量多次才是关键。

比赛结束后，身体处于高度消耗状态。此时需要在30分钟黄金恢复期内补充碳水和蛋白质，加快肌肉修复和糖原恢复。

果冻型蛋白饮品、恢复粉冲剂，都是非常方便的选择。除此之外，还要注意补充维生素和矿物质，帮助免疫系统维持正常运作。

马拉松补给并不是临时抱佛脚，而是一整套完整的策略。赛前储备能量，赛中维持平衡，赛后修复恢复。每个阶段都做对了，才能真正发挥最佳状态，享受跑完全程的成就感。

如果你正在准备马拉松，不妨尝试将补给计划和训练结合起来，提前熟悉哪些产品和方式最适合自己。这样比赛当天就不会慌乱，也能更轻松地完成42公里的挑战。