如何避免马拉松“撞墙”？能量管理全攻略

许多跑者在第一次跑马拉松时，都会经历一个可怕的瞬间：身体突然失去力量，双腿像灌了铅一样迈不开步子，这就是俗称的“撞墙”。那么，为什么会撞墙？又该如何避免呢？

“撞墙”的真正原因

所谓“撞墙”，主要是因为体内糖原消耗殆尽，而脂肪转化为能量的速度跟不上消耗。此时，大脑和肌肉都缺乏能量支持，导致动作变慢、意志力下降。

避免撞墙，第一步是储备足够的糖原。比赛前2–3天逐渐增加碳水化合物的摄入（如米饭、意面、土豆），让肌肉和肝脏装满能量。

比赛当天早餐要清淡、易消化，可以搭配少量果冻或运动饮品，避免空腹上场。

马拉松中，能量补充的原则是少量多次。建议从比赛30–40分钟后就开始补给，而不是等到力竭时才补。

很多跑者撞墙不只是能量不足，还因为起跑过快。建议控制配速，前半程稍微保守，把体力和能量留到后半程。

同时，心理准备也很重要。告诉自己“有低谷是正常的”，分散注意力，跟随音乐或跑团节奏，都能帮助坚持下去。

即使顺利避免撞墙，42公里的消耗仍然巨大。赛后30分钟内补充碳水+蛋白质，帮助肌肉修复，避免过度疲劳。

马拉松撞墙并非不可避免，关键在于科学的能量管理：赛前储备，赛中及时补充，配速合理，再加上心理调节。做到这些，你会发现“撞墙”其实可以被轻松化解。