补水≠补能量：跑者常见的 3 个补给误区

很多跑者把“补给”等同于“喝水”。结果越跑越虚、越喝越想停。原因很简单：出汗带走的不只是水，还有电解质与能量；而训练后的修复也需要营养支持。下面这 3 个常见误区，看看你中招没有？

🚫 误区一：只喝水，不补盐

大量出汗时，身体会流失钠、钾、镁等电解质。只喝白水会进一步稀释体内钠浓度，轻则头晕、乏力、恶心，重则可能出现低钠相关症状。尤其是长距离或炎热天气，补水要配合电解质，才能维持神经与肌肉正常工作，减少抽筋与虚脱风险。

做对这样：长距离或高温训练中，选择含电解质的饮品/补给，按口渴程度小口多次饮用；平时也可通过饮食适量补盐。

空腹开跑容易出现低血糖，影响配速与情绪；而临时吃油腻、辛辣或陌生食物，又容易肠胃不适。赛前吃什么，决定你前半程跑得稳不稳。

做对这样：赛前 2–3 小时摄入易消化的高碳水（如面包、米饭、香蕉），少油少纤维；若离起跑时间近，可选择少量易吞咽的轻补给。并提前在训练日测试你的“比赛日早餐”。

长跑后，糖原被消耗、肌肉出现微损伤。只补主食虽然能回补能量，但缺少蛋白质与氨基酸会拖慢修复速度，第二天更容易酸痛，影响下一次训练质量。

做对这样：跑后 30 分钟内补充“碳水 + 蛋白质”的组合（如米饭/面包 + 蛋/奶/瘦肉/豆制品），再配合适量电解质与水分，促进糖原回补与肌肉修复。

长距离跑与高温训练，补给不是“只喝水”。把握这四点：
1）补水：按口渴小口多次；
2）补盐：配合电解质，防抽筋与虚脱；
3）补能量：长距离中按计划补碳水，避免后程“撞墙”；
4）补营养：跑后及时摄入碳水+蛋白质，加速恢复。

少走弯路，跑得更轻松。